Принципи мотивації, що не суперечать природі

Катехоламіни, або як виглядає мотивація та стрес у мозку

Можливо, Вам доводилось чути про те, що реакції нашого організму на подразники регулюються у результаті збудження рецепторів нервової системи, під час якого генерується нервовий імпульс. Він, своєю чергою, надсилається до клітин нервової системи — нейронів. Таким чином, наш мозок отримує певну інформацію, а ми відчуваємо зміни у самопочутті: збудження, радість, тривожність, страх тощо. 

Головними героями у налаштуванні комунікації за допомогою хімічних сигналів між нейронами служать так звані нейромедіатори (або нейротрансмітери). Їхня класифікація налічує велику кількість речовин, але почнемо з особливої категорії під назвою Катехоламіни, адже саме вони виділяються під час реакції на стрес або збудження.

Коли відбувається будь-яка зміна, що вимагає перебудови та адаптації організму, найпершими в кров виділяються Адреналін та Норадреналін у вигляді гормонів, та Кортизол, що синтезуються у мозковій речовині надниркових залоз. Цей процес зумовлює такі фізіологічні реакції як прискорене серцебиття, гіпервентиляція, підвищення артеріального тиску тощо. У мозку водночас активно виконують свою роботу у ролі нейромедіаторів все ті ж Адреналін та Норадреналін, а також Дофамін. 

Дофамін може, зокрема, відповідати за мотивацію до постановки цілей та самозаохочення, генерацію ідей, очікування щастя, асоціативне навчання, прийняття рішень, адекватне сприйняття дійсності, прагнення новизни та рух. Він є рушійною силою мотивації, і велика кількість коучів апелюють саме до цих відчуттів зі словами «Головне — діяти!». 

Звучить приголомшливо, чи не так?

Але більше Дофаміну не означає краще, оскільки постійне перебування в тонусі виснажує. Ми втрачаємо здатність раціонально мислити та не помічаємо побічних ефектів, оскільки наш фокус уваги звужується.  Такий дисбаланс може навіть призвести до проявів маніакальної та адиктивної поведінки, емоційного та фізичного вигорання. Коли ми на піднесенні від Дофаміну, ми здатні генерувати величезну кількість ідей та звертати гори, але більшість цих ідей можуть виявитись сумнівними під час їх переосмислення на «свіжу голову».

На «зеленій» стороні відчуттів

Розгляньмо, що в ідеалі повинно відбуватись після того, як ми досягли встановленої цілі. Важливу функцію у цьому процесі відіграє інший нейромедіатор — Серотонін, який, окрім іншого, змушує нас почуватись радісними та бере участь у регуляції сну (разом з Мелатоніном).

Коли ми святкуємо досягнення, мозок отримує позитивний зворотний зв’язок і засвідчує, що Дофамін було використано ефективно. Таким чином, ми можемо підтримувати мотивацію протягом довготривалого періоду часу без «вигорання».

Дослівно Серотонін перекладається як «сироватка бадьорості». Він може діяти як гормон: його виробляють клітини кишківника, він поширюється кровотоком. Його нестача в організмі може спричинити депресію. 

Важливо пам’ятати про такі нейромедіатори, як Ендорфін, Окситоцин та Анандамід.

Головний принцип роботи Ендорфіну — це захисна реакція організму від больових відчуттів. У якості побічної дії при роботі цього нейромедіатора ми відчуваємо фізичне задоволення. Ці відчуття виникають під час масажу, занять спортом, сексуальних втіх, а також споживання гострої їжі.

Окситоцин — це нейромедіатор, який відповідає за почуття доброти, ніжної прив’язаності (як у випадку з матір’ю та дитиною), спорідненості та довіри. Підвищення рівня цієї речовини може знизити рівень тривоги і страху та викликати почуття задоволення і спокою. Головними каталізаторами для виділення Окситоцину є обійми, зоровий контакт, якісне спілкування з близькими та друзями, атмосфера безпеки та довіри.

Мій улюблений спосіб генерації Окситоцину — це, звичайно, Обійми (з великої літери!). Для інтровертів (або просто відлюдників) пропоную перегляд ASMR, вчені говорять, що відео такого характеру стимулюють виділення Окситоцину, а також Серотоніну в мозку. Для тих, хто не чув про цей жанр, пропоную переглянути відео, записане акторкою з «Секретних Матеріалів» Джилліан Андерсон в образі Джин Мілборн:

Пропоную: Застосовуємо знання на практиці

PRO.Порада №1: Будьте розважливі

Дофамінова «гарячка» — це, без заперечень, круто і божественно, АЛЕ варто пам’ятати про раціональність і «холодний» розум. Не поспішайте втілювати у дійсність всі геніальні ідеї одразу залиште щось іншим — зачекайте, поки Ви повернетесь з неба на землю і оцініть адекватність замислів. Рішення варто приймати у спокійному та врівноваженому стані, а діяти під час наступного стрибка Дофаміну.

PRO.Порада №2: Остерігайтесь «пастки досягнень»

Пам’ятаєте, як було приємно, коли Ви «зловили акулу за хвіст» і уклали найвигіднішу Угоду в своєму житті? А минулого місяця — як Ви продали більше ліцензій Бітрікс24, ніж будь-хто з колег? От і чудово, що пам’ятаєте! Відсвяткуйте свої досягнення та поплескайте себе по плечу. І рухайтесь далі. 

«Пастка досягнень» — це коли ми ставимо свої найкращі результати у якості цілей «програми мінімум», не зважаючи на вплив зовнішніх чинників і реальність досягнення таких цілей. Така поведінка призводить до розпачу та демотивації. Порадійте за себе та рухайтесь далі, дозволивши собі більше ніколи в житті не досягнути цих захмарних результатів, якомога далі від знецінення Ваших повсякденних зусиль.

PRO.Порада №3: Дозволяйте собі відпочивати

Відомо, що креативні ідеї генеруються за принципом 3B (Bed, Bath, Bus). Тобто, у період коли фокус уваги послаблюється. Один з найпоширеніших способів «легалізації відпочинку» — це перерва на Перекур. Емпірично доведено, що найсмішніші жарти та найкращі інсайти приходять в голову Бітріксоїдам якраз під час цієї перерви.

Настав час саме такого моменту. Пропоную відпочити і потішитись разом з цим малим бешкетником

PRO.Порада №4: Розумна концентрація 

Вчені довели, що наш мозок здатний працювати ефективно близько 4 годин на день, але період максимальної концентрації може відрізнятись залежно від генетичних особливостей, звичок і, найголовніше, навичок. Увага і зосередженість впливають не тільки на продуктивність, але й на стан свідомості і поведінку людини.

Варто підходити до робочого процесу з розумом, виділяти час на виконання завдань з мінімальною кількістю факторів, що відволікають. щоб створити фокус уваги.

Оскільки цикл фокусу уваги невеликий (зазвичай, доросла людина здатна перебувати в стані довільної уваги близько 20 хв), важливо робити невеликі паузи з метою підтримки продуктивності на рівні.

Продуктивність буде помітна не тільки у звітах керівнику, але і у Ваших результатах, якщо:

• Взяти за звичку виписувати дрібні справи у to-do-list.

• Користуватись таймерами «робота/відпочинок», як описано у техніці pomodoro. Вимикаємо при цьому всі сповіщення, чати з мемами і кладемо смартфон екраном донизу. Без жартів!

• Фрагментуйте — традиційний менеджерський підхід. Ділимо «слона», щоб було легше з’їсти.

• Збільшуйте період максимальної концентрації, читаючи один лонгрід на день, і буде Вам щастя!

PRO.Порада №5: Усвідомленість та Рефреймінг

Практикувати усвідомленість можна по-різному. Головним принципом цього підходу є перебування в поточному моменті, тут і зараз — без засудження і упередження. Дозволити собі просто бути, просто відчувати — саме те, що є і як є — в повному обсязі.

Сем Харріс в своїй книзі «Waking Up: A Guide to Spirituality without Religion» сформулював це так: «Одна з перших речей, які вивчає людина, що починає практику медитації — це розуміння того, що ніщо не є нудним по своїй природі. Нудьга, насправді, виникає від браку уваги. Навіть простий процес дихання набуває неабиякої цікавості, якщо приділяти йому достатню кількість уваги».

Так що ж робити з тими негативними почуттями, які нам пощастило, все ж таки, усвідомити?
Варто звернути свою увагу у бік Рефреймінгу — це метод зміни шаблонів та настанов відносно подій, контексту або змісту чого-небудь, який спрямований на позбавлення від негативу та переосмислення дійсності.

У випадках накопичення агресії, фрустрації, горя або страху, знайдіть конструктивний спосіб вивільнення цих почуттів, дайте їм волю. Можна написати листа колишньому/клієнту/начальнику з усіма образами на папері і спалити його, покричати в подушку, дати прочухана якомусь підлітку в онлайн-шутері або, як це зробили організатори Bitrix.Lab, — написати причини свого стресу на тарілці та розтрощити її на маленькі шматочки!

Важливим аспектом опрацювання почуттів в довготривалій перспективі є також робота з психотерапевтом. Як-то кажуть: «Якщо у Вас були батьки, то варто відкладати гроші на терапію. Якщо у Вас їх не було — то тим паче!». 

PRO.Порада №6: Працюйте над балансом

У кожного свій «Дзен», як-то кажуть. Намагайтесь свідомо докладати зусиль, щоб у Вашому житті графік співвідношення «Стрес/Позитив» більше нагадував ілюстрацію #2.